Grande successo del Cronofasting Integrato al Congresso di Montecarlo.

La relazione e' stata introdotta da un escursus sullo stato dell'arte della cosidetta fasting science ovvero la scienza che studia gli effetti positivi di brevi e ritmici periodi di digiuno o semidigiuno sull'ottimizzazione della composizione corporea e sul generale  ringiovanimento cellulare.
Il metodo cronofasting si basa su un programma alimentare caratterizzato dall'integrazione di tre livelli di brevi periodi di digiuno e semidigiuno che si sincronizzano con i ritmi biologici giornalieri,settimanali e stagionali.Il termine crono e' stato utilizzato per questo aspetto ed in quanto uno dei meccanismi d'azione della metodica nutrizionale e' rappresentato dalla sincronizzazione degli orologi biologici che regolano il metabolismo e tutte le funzioni cellulari,nonche'di quelli che regolano il ritmo della flora batterica intestinale.Il termine integrato e' invece correlato alla sinegia tra i tre livelli di cronofasting(circadiano o gionaliero,settimanale e stagionale) con il consumo di cibi che stimolano le catene metaboliche della longevita' e che vengono per questo definiti superfoods.L'integrazione viene completata con la supplementazione di integratori,estratti fitoterapici e molecole che mimano gli effetti positivi del digiuno sulla nostra salute attivando le stesse vie metaboliche.

Il CRONO FASTING INTEGRATO PREVEDE:

1- UN PROGRAMMA ALIMENTARE DA SEGUIRE 5 GIORNI A SETTIMANA composto da tre pasti da effettuarsi in una fascia oraria di circa 10 ore per la donna e 8 ore per l’uomo con il fine di rispettare la fisiologica alternanza cibo/ digiuno grande sincronizzatrice del ritmo degli orologi biologici  periferici che regolano il metabolismo dei grassi e degli zuccheri,i processi assimilitativi e di  tutte le funzioni cellulari  nonché dell’armonia tra il catabolismo e l’anabolismo.Anche il ritmo del microbiota intestinale che si sincronizza con quello degli orologi biologici periferici,sarebbe influenzato da questa alternanza ereditata dai nostri progenitori abituati a lunghe finestre giornaliere di digiuno vista la scarsita’ di cibo e la necessita’ di doverselo giornalmente procurare.La civilizzazione ha portato ad una maggiore disponibilita’ di cibo,ad una maggiore diffusione nella dieta di grassi saturi e carboidrati raffinati,ad una maggiore frequenza dei pasti giornalieri con inserimento anche di spuntini notturni favoriti da una alterazione dei ritmi sonno veglia.Tutto cio’ associato ad una maggiore vita sedentaria ha favorito il diffondersi delle malattie croniche come obesita’,diabete,sindrome metabolica ma anche demenza ed invecchiamento accellerato come espressione di una disarmonia degli orologici periferici e di quelli del microbiota.Il ripristino della fisiologica alternanza cibo/digiuno ricreerebbe quell’armonia tra orologici biologici periferici e quelli che scandiscano i ritmi del microbiota determinando una normalizzazione dei processi metabolici ed assimilativi e quindi ottimizzando la composizione corporea e la salute dell’apparato cardiovascolare e di tutti gli organi coinvolti nelle malattie cardiometaboliche.Come realizzare tutto cio?Riducendo la frequenza dei pasti,riducendone il numero da 5-6 a 3-2 realizzati in una finestra di 8-10 ore.Questa fascia oraria dedicata al cibo alternata a 14\16 ore di digiuno sfruttando il digiuno notturno si potrà facilmente realizzare preferibilmente anticipando la cena e posticipando la colazione.Ad esempio facendo colazione alle 11 e cena alle 19.Per gli amanti di cente tardive,sara’ consigliato saltare la colazione accorpandola al pranzo(brunch),mentre per coloro che non possono fare a meno della colazione,sara'opportuno saltare la cena o sostituirla con uno spuntino da effettuarsi verso le 16.

2 - Due giorni a settimana, ad esempio il martedi' ed il venerdi', si consiglia un programma nutrizionale di circa 500\600 calorie (donna 500 – uomo 600) e questo cadenza il ritmo settimanale.

3 - A questo schema giornaliero e settimanale viene associato nel crono fasting integrato un protocollo nutrizionale caratterizzato da tre/cinque giorni consecutivi a basso tenore calorico da effettuarsi 2/3 volte l’anno preferibilmente ai cambi di stagione( ritmo stagionale). La fase tre è preferibile effettuarla in centri specializzati (centro benessere e\o termale) ove, al regime  basso apporto calorico, può essere affiancata massoterapia e controllo medico, considerato che la reazione è individuale. Questo protocollo messo a punto da alcuni ricercatori dell’Universita’ della California ha dimostrato un profondo effetto ringiovanente e di miglioramento dei markers cardiometabolici e  di invecchiamento cellulare sia negli animali da laboratorio che negli esseri umani.

L’associazione tra queste tre strategie nutrizionali, amplificandone tra l’altro i singoli effetti, riesce ad ottimizzare  la composizione corporea in termini di perdita di massa grassa (specialmente del grasso viscerale altamente proinfiammatorio) con  mantenimento della magra, nonché promuove  un  miglioramento dello stato di salute generale.

Tra i vari  meccanismi di azione del metodo integrato, è da segnalare la resincronizzazione degli orologi biologici periferici e di quelli del microbiota intestinale che operano in stretta sinergia e dalla cui armonia dipende il nostro stato di salute. Altri meccanismi sono rappresentati dall’effetto ormetico causato dal  breve ed intenso Stress provocato dall’allungamento della fase giornaliera dedicata al digiuno e dalle giornate a basso apporto di calorie, dall’azione benefica dei corpi chetonici prodotti dal metabolismo dei grassi di riserva,dall’attivazione del processo di autofagia attivato dalla fase di digiuno che consiste nella eliminazione delle parti cellulari danneggiate e delle cellule senescenti che viene seguito dall’attivazione del processo di rigenerazione cellulare attivata dalla fase di refeeding (alimentazione), nonché dal rilascio di importanti mediatori della salute cerebrale e cardiovascolare e del metabolismo come il BDNF e di altre neurotrofine e di molecole ad azione protettiva.

Effetto finale: riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione, eliminazione delle cellule malate e rigenerazione delle cellule sane (sistema nervoso, fegato ed immunitario), formazione di nuove sinapsi, riduzione dei danni a livello neuronale  e di altri tessuti, effetto antitumorale, miglioramento della sensibilita’ insulinica e della leptina, aumento della adiponectina,miglioramento  del profilo glicolipidico e degli altri markers cardiometabolici nonche’ di invecchiamento cellulare.

 

Programma dietetico : in generale a basso contenuto di proteine animali e di zuccheri raffinati con predominanza di legumi, pesce, carne bianca e carboidrati complessi integrali,v erdura e frutta a basso indice glicemico e grassi buoni (olio oliva, avocado,cocco,nocciole, noci,mandorle,fave cacao,semi svariati).

E’ opportuno bere tutte le mattine appena svegli un bicchiere di acqua tiepida con un limone spremuto. Questo aiuta a dimagrire e alcalinizza l’organismo.

Accompagnare i cibi con le spezie che rendono i cibi appetitosi e non appesantiscono.

Inoltre talune hanno potenti proprietà antinfiammatorie.

5 giorni a settimana con fascia oraria dedicata al cibo di 8/10 ore più 2 giorni  a ridotto consumo di calorie.Al fine di creare una finestra di digiuno di 8 ore circa e' necessario posticipare la colazione(ore 11) ed anticipare la cena(ore 19),oppure saltare la colazione facendo un brunch alle 12 e cena alle 20 oppure effettuare la colazione alle 8,pranzo alle 13 ed uno spuntino finale alle 16.Di seguito lo schema alimentare nel caso si posticipi la colazione con cena anticipata.

lunedi

prima colazione( sempre preceduta da un bicchiere di acqua con mezzo limone spremuto)

caffe’ o tea, youghurt di soia(200 gr) con frutti di bosco (200 gr) e una manciata di semi di chia e 5 fave di cacao

pranzo

insalata verde con 3 noci o mandorle o nocciole  ed una manciata di semi (lino, zucca, girasole) 80 grammi di pasta integrale di grano saraceno condita con pomodoro pachino e olio a crudo, foglie di basilico

Merenda due noci oppure due fave di cacao

cena

cesar salad:

lattuga romana quantità libera,   20  grammi di scaglie parmigiano

petto di pollo grigliato ( 200-250  gr)

2 cucchiaini di olio extra vergine, pepe nero

 

martedì

giornata detox a ridotto consumo calorico

colazione

centrifugato o estratto di verdura e  frutta a basso indice glicemico (mela,melograno, – cavolo riccio –sedano- frutti di bosco – zenzero, ananas e curcuma)

pranzo insalata verde mista, finocchi con mezzo avocado 3  noci e due mandorle

merenda 3 mandorle o 3 fave cacao

cena

passato di verdure senza legumi (a volontà) condito con olio extravergine di oliva

 

mercoledì

colazione: tea o caffe’, due fette di salmone wild alaska su 1 fetta di pane di grano saraceno tostato oppure una frittatina di 2 albumi con 1 fette di salmone wild alaska.

 

 

 

pranzo

insalata di quinoa

bollite 100 gr di  quinoa per mezz’ora – scolatela e servitela condita con gamberetti bolliti foglie di basilico pomodorini 2 cucchiaini olio oliva

cena

spigola al sale(300 gr) e zucchine bollite oppure cotte in padella con fettine di zenzero,peperoncino  e 2 cucchiaini olio extravergine di oliva.

La spigola può essere sostituta da filetti di merluzzo cucinati in modo semplice o filetti sogliola

Le zucchine possono essere sostituite da asparagi bolliti e conditi con olio e limone o catalogna in padella con peperoncino

 

Giovedì

Colazione

2 albicocche,1 pesca, caffe o  tea youghurt alla soia 200 gr co 4 fave cacao e manciata semi chia.

pranzo

70 grammi di pasta integrale di grano saraceno o farro o kamut o mais o segale condita con zucchine preparate in padella con poco olio e zenzero – foglie di menta e pomodorini pachino

 

Cena

Ceci bolliti (200 gr) con catalogna bollita  2 cucchiaini olio a crudo

 

Venerdi:

giornata detox come la precedente.

Si puo’ sostituire la cena con verdura cotta tipo cicoria o zucchine o asparagi o spinaci con 2 cucchiaini olio oliva.

 

Sabato:

colazione:

yogurth di soia (200 gr), 5 fave cacao, frutti bosco (200 gr) una manciata semi chia

 

pranzo: solo anguria o solo melone oppure solo ananas

cena:libera

 

Domenica

Colazione

Centrifugato o estratto ( verdura e frutta a basso indice glicemico etc etc)

Pranzo libero con cena  con solo verdure cotte o crude

 

 

Dieta dei 3/5 gg consecutivi a basso tenore calorico da effettuarsi 2/3 volte anno:

colazione:  verde o caffe. 5 fave di  cacao o 3 mandorle o noci o noci brasiliane,un centrifugato o meglio estratto di frutta (bosco,mela,pera,cedro,melograno,ananas)e verdura ( sedano,cavolo riccio,rucola, radicchio rosso) zenzero e curcuma.

pranzo: insalata mista con mezzo avocado, una manciata di semi e 3 noci oppure minestrone con 80 gr di legumi bolliti oppure insalata di anguria tagliata a dadi con 100 gr di feta tagliata a dadi, una spruzzata pepe nero, oppure 200 gr di salmone bollito con verdure cotte,conditi con 2 cucchiaini olio oliva e limone oppure 100 gr di lenticchie bollite  con verdura cotta.

cena: minestrone o passato di verdure con 2 cucchiaini di olio di oliva, 100 grammi di tofu alla piastra.