Il prossimo sarà un sabato all’insegna dell’“indietro tutta”: le lancette dell’orologio tornano a sintonizzarsi sui ritmi della luce solare e ci restituiscono l’ora di sonno scippata a fine marzo. Un rito collettivo che da circa un secolo coinvolge più di un miliardo e mezzo di persone, costrette a “riadattare” le lancette virtuali del proprio orologio biologico a quello, convenzionale, dell’ora legale.
Alcuni studi, come quello pubblicato non tanto tempo fa sul New England Journal of Medicine, avrebbero rilevato effetti più evidenti in primavera – fino ad arrivare ad un aumento del 5% degli infarti - con lo slittamento in avanti delle lancette dell’orologio.
«Resta il fatto, però, che quest’evento si colloca in una stagione di passaggio, quella autunnale, già problematica per tutti quei soggetti più sensibili alla naturale diminuzione di ore di luce, come quelli predisposti a soffrire di Seasonal Affective Disorder – depressione stagionale - o con un orologio biologico meno “allenato”, per esempio perché “senior” o sottoposti a stress cronico e che possono manifestare per qualche giorno sintomi paragonabili a quello di un blando effetto jet lag»,
osserva Ascanio Polimeni, medico esperto di cronobiologia e membro del comitato scientifico dell’International Hormone Society e Codirettore di Regenera Research Group.
Per tutti, superare brillantemente gli eventuali lievi disagi – alterazione dei ritmi sonno-veglia, astenia, tensione più accentuate – non è difficile. Il “piano” prevede interventi nell’immediato e da procrastinare vantaggiosamente per tutto l’autunno-inverno per mantenere sempre in buon equilibrio i ritmi circadiani (con benefici, di riflesso, per umore, sistema immunitario e endocrino) «Non sovraccaricare l’organismo con stress eccessivi, fare docce alternate caldo-freddo e spugnature mattutine, che aiutano a riequilibrare il ritmo della temperatura corporea e di riflesso l’orologio biologico, e nella notte di sabato coincidente con il cambio d’ora, organizzarsi in modo da riuscire a dormire almeno otto ore.
Fondamentale stare all’aperto tutti i giorni per almeno 20 minuti, meglio se passeggiando: la luce naturale sincronizza i ritmi e influisce sulla secrezione dei neurotrasmettitori che modulano l’umore, in particolare rapporto serotonina-melatonina e cortisolo-melatonina», consiglia Polimeni.
Anche l’alimentazione aiuta, come fa notare Massimo Cocchi, Presidente dell’Associazione Ricercatori Nutrizione e Alimenti: «Evitare i cibi troppo grassi, soprattutto la sera: come evidenziato anche da studi, come quello pubblicato su Cell metabolism, sembra possano alterare anche i ritmi circadiani. Sì a quelli ricchi di L-triptofano, che, di notte, favorisce la sintesi della melatonina, come carni magre, pesce, legumi e cerali integrali (anche per il magnesio, che migliora la resistenza alla fatica, e la vitamina B6, coinvolta nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori). E, soprattutto, moderare il consumo di alcol, caffè o altri cibi e bevande eccitanti.
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CLAUDIA BORTOLATO
