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C'? un momento ideale della giornata per praticare un certo tipo di sport? Teoricamente si, se accettiamo le tesi della cronobiologia: il punto di partenza di questa scienza, d'altra parte, non e poi cosi "astratto" visto che propone di armonizzare le nostre attivita sia mentali sia fisiche con i ritmi naturali dell'organismo, per ottenere il massimo rendimento con il minimo sforzo Ma a quali ritmi dobbiamo prestare attenzione per fare esercizio fisico in sintonia con il nostro orologio biologico? ?Il ritmo fondamentale ? quello sonno veglia, su cui si sincronizzano tutti gli altri?, introduce il dottor Ascanio Polimeni, psiconeuroendocrinologo a Milano e Roma. ?La prova che l'uomo ? progettato per dedicarsi
all'attivit? di giorno e riposare di notte ? fornita dal fatto che alcuni parametri fisiologici, come la pressione sanguigna e il battito cardiaco, sono pi? alti di mattina e nel pomeriggio per poi tendere ad abbassarsi verso le ore serali?. Questo succede perch? durante il giorno, grazie all'azione della luce, predominano nell'organismo alcuni neurotrasmettitori (per e sempio la dopamina e la sero tonina) e le ghiandole surrenali lavorano a pieno ritmo per produrre pi? adrenalina, noradrenalina e cortisolo, ossia gli ormoni dello stress Complessivamente, perci?, c'? una maggiore concentrazione di quelle sostanze che ci permettono di reagire e affrontare tutte le situazioni "perturbatorie": tra queste, anche l'attivit? sportiva. ?Premesso perci? che durante la fase diurna il nostro corpo ? sempre in stato di allerta, ? chiaro che in assoluto non c'? un'ora migliore per fare sport?, aggiunge il dottor Polimeni. ?In qualsiasi momento della giornata, infatti, l'organismo ? fisiologicamente predisposto a muoversi, non a riposarsi. Quindi la scelta del momento ideale dipende solo dalle caratteristiche tecniche della disciplina scelta e, soprattutto, dall'obiettivo che vogliamo raggiungere?,
Una scelta attenta soprattutto per le attivit? aerobiche
Su questo punto si trovano d'accordo anche gli esperti di medicina dello sport: sottolineando, per?, che il ri?
spetto dei ritmi circadian? conta soprattutto per gli sport aerobici, quasi per niente per quelli anaerobicL Il perch? lo spiega il dottor Mirko Buzzetti, medico sportivo e responsabile della Fin (Federazione italiana nuoto) per la Lombardia: ?Durante il movimento aerobico,
produciamo energia bruciando ossigeno: oltre un certo limite soglia aerobical, per?, non possiamo andare, perch? altrimenti l'organismo si mette a produrre grandi quantit? di scorie (acido lattico) che alla fine bloccano il muscolo. Quindi la pratica delle attivit? aerobiche, che sono sport che richiedono un impegno prolungato ma non troppo intenso (tipo il nuoto, la corsa, lo sci, il ciclismo e la ginnastica aerobica), andrebbe programmata o di primo mattino, quando c'? maggiore disponibilit? di ossigeno, oppure nel tardo pomeriggio, quando il corpo ha la possibilit? di espellere meglio i cataboliti, cio? le scorie. La scelta tra queste due fasce orarie ? legata all'esigenza principale che vogliamo soddisfare: tonificazione del sistema cardiovascolare al mattino, depurazione dell'organismo alla sera.
?Fare sport a un'ora piuttosto che a un'altra ha invece poco significato per le discipline anaerobiche (tipo la pesistical, caratterizzate da sforzi brevi: non c'? il limite dettato dall'accumulo delle scorie perch? l'organismo non usa ossigeno per procurarsi energia, ma altri meccanismi. Anche se per tutti gli sport, a eccezione di attivit? particolarmente rilassanti come lo yoga, vale la regola generale di non posticiparli dopo le 20 per non stimolare eccessivamente il sistema della veglia, rischiando poi di non riuscire a prendere sonno a causa dello stato di ipereccitazione?.
Miniguida per regolarsi sui ritmi naturali
Ecco una mini guida per orientarsi sull'ora "giusta" delle discipline sportive pi? praticate a livello amatonale.
NUOTO
Sono soprattutto le ore mattutine (dalle 8 alle ill quelle che permettono di sfruttare in pieno le potenzialit? aerobiche di questo sport, migliorando l'efficienza cardiaca e respiratoria, Spiega il dottor Franco Robustelti, cardiologo e medico dello sport a Sondrio: ?Nuotare subito dopo essersi alzati provoca la cosiddetta "reazione fisica" dell'organismo. Infatti nelle prime ore del mattino l'ossigeno ? pi? rarefatto e quindi se ne consuma di pi?; poi, ? scientificamente dimostrato che al risveglio c'? un incremento della produzione delle catecolamine, cio? di adrenalina e di noradrenalina, due ormoni che hanno un impatto notevole anche sui muscoli,>. In effetti, queste due sostanze ormonali fanno aumentare la perfusione dei muscoli, il che significa che in questo frangente sono pi? irrorati di sangue e quindi pi? vivaci e tonici: si ottiene cosi una performance sportiva migliore rispetto alle ore pomeridiane e quindi l'organismo si ossigena meglio,
CORSA
? vero che, a seconda dell'obiettivo prescelto, il mattino e il pomeriggio si equivalgono in termini di potenzialit? offerte da questo sport. Ma, complessivamente, correre d? primo mattino permette di ricavare una somma maggiore di benefici. ?In questo caso, il cuore viene allenato al massimo?, dice il dottor Giancarlo Bonelli, medico sportivo. ?Poi, il muscolo rende di pi? perch? durante il riposo notturno vengono spontaneamente riparate quelle microlesioni del tessuto muscolare che inevitabilmente si creano durante la giornata?. Tra l'altro, fare jogging in questo orario ? anche un modo per esporsi alla luce, che sincronizza i tempi fisiologici dell'organismo, ?? molto importante fare attivit? fisica all'aperto, almeno quando ? possibile, perch? la luce attiva il risveglio di tutte le funzioni dell'organismo e quindi c'? un maggiore rendimento sportivo?, aggiunge il dottor Polimeni. D'estate, comunque, evitate di fare jogging come qualsiasi altro sport all'aperto sotto il sole, nelle ore pi? calde della giornata (dalle 13 alle 16), nell'illusione di dimagrire: si perde solo
acqua, che poi viene recuperata appena si beve. Dall'altra parte, il rischio ? quello di disidratarsi eccessivamente.
BICICLETTA
Anche in questo caso, possiamo scegliere di pedalare al mattino presto o nel pomeriggio inoltrato. Nella bella stagione, spostare verso le 18 l'orario della prestazione sportiva ? pi? utile per liberare l'organismo dalle tossine. Per due motivi. ?Il primo ? che a quest'ora la sudorazione, che ? un importante veicolo di espulsione delle scorie, ? maggiore perch? l'umidit? nell'aria ? pi? alta", puntualizza il dottor Buzzetti. ?L'attivit? fisica incrementa questo fenomeno naturale: muovendosi, infatti, aumenta la vasodilatazione e quindi la temperatura del corpo, che per raffreddarsi ? costretto a produrre pi? sudore. Ovviamente senza esagerare?. ?Il secondo motivo?, conclude Polimeni, ?? che nell'ultima parte del pomeriggio ? anche il momento in cui gli organi emuntori, cio? i reni e il fegato, che sono deputati a liberarci dalle tossine, lavorano pi? intensamente che in altri momenti della giornata?,
GINNASTICA AEROBICA
La fascia oraria da preferire per la ginnastica aerobica (con tutte le sue varianti, dal funky allo step) ? quella tra le 13 e le 15, soprattutto se abbiamo intenzione di perdere qualche chilo, ?Generalmente in queste ore l'organismo riesce a bruciare meglio i carboidrati e i grassi, gli elementi nutritivi pi? calorici?, spiega ancora il dottor Polimeni, ?In particolare, ? il momento in cui si riesce a consumare di pi? il glicogeno muscolare, che ? poi lo zucchero di riserva. C'? di pi?: sembra che proprio tra le 13,30 e le 14 i muscoli siano pi? flessibili. Questo perch? i recettori a livello muscolare, che portano le sensazioni dalla periferia al centro, lavorano al meglio. Il che significa che si pu? ottenere una migliore coordinazione muscolare?.
TENNIS PALLAVOLO E BASKET
Trattandosi di sport intermittenti, in cui cio? si alternano fasi aerobiche (nel momento in cui si corre a prendere la palla
oa portarla verso il canestro, ma ? uno stono di breve durata che non raggiunge ma' la soglia aerobica) a quelle anaerobiche (quando la palla viene colpita o messa nel canestro), in linea di massima possono essere praticati a qualunque ora ?Nel fare questi sport per? ? bene tenere conto del fatto che tutti richiedono l'ottimizzazione della forza muscolare per afferrare un oggetto (la palla o la racchetta) e spingerlo con la forza delle braccia,,, ricorda il dottor Polimeni. ?Questo meccanismo funziona al meglio tra le 14 e le 18,30? D'estate comunque, aggiunge il dottor Bonelli, se si gioca a pallavolo, a basket o a tennis all'aperto ? sempre meglio fissare l'orario della partita dopo le 17 fa meno caldo, quindi il calore prodotto dall'attivta fisica si disperde pi? facilmente Il risultato ? che ci si stanca meno e si rende di pi?.
GOLF
? uno sport che pi? che resistenza e potenza fisica richiede una buona capacit? di concentrazione ?Orientativamente, ? meglio praticarlo nelle ore in cui questa ? al top: tra le 10 e le 12 per i soggetti "allodole", cio? coloro che rendono al massimo fino alle 13, e tra le 12 e le 14 per i soggetti "gufi", ossia quelli che hanno pi? sprint a partire dalle 15 in avanti?, spiega Polimeni ?La differenza tra queste due categorie di persone ? dovuta al diverso momento di attivazione del sistema della veglia: anticipato nelle allodole, ritardato nei gufi?.
BODY BUILDING
? uno sport anaerob?co puro, cio? che utilizza solo la potenza muscolare ,Per quanto riguarda la resa fisica, gli orari non hanno alcuna influenza. Ma, dal momento che con il sollevamento pesi spesso i muscoli subiscono delle lesioni, ? consigliabile farlo quando i muscoli sono gi? caldi, cio? dalle 15 in poi?, sottolinea Buzzetti.
Una notazione curiosa, che va presa ovviamente con beneficio di verifica personale: tutti gli sport che contemplano l'uso di attrezzi, come il body building, ma anche il golf o il tennis, non andrebbero praticati, se possibile, dalle 11 alle 11,30. Spiega Polimeni, ?In questi trenta minuti, nell'organismo c'? una maggiore presenza di adrenalina e di noadrenalina, il che pu? stimolare il tremore della mano: diventa quindi pi? difficile manovrare gli oggetti in modo ben coordinato e preciso?.
17 Novembre 2004
